Plan d'entraînement : 31

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Pouvez-vous croire que nous sommes presque en septembre ? L'été est passé à toute vitesse ! Même si j'aime l'ambiance décontractée de l'été, il y a quelque chose de très motivant dans une routine automnale. Avec la rentrée scolaire des enfants et le retour à la normale des horaires de travail, nous disposons de plus de prévisibilité dans notre routine quotidienne pour faire de la condition physique une priorité.

Et si je vous disais que nous pouvons tous nous réengager à faire du fitness ce mois-ci – et voir des résultats ! — avec seulement 7 minutes par jour ? C’est pour cela que le défi de ce mois-ci est conçu. En plus de marcher pour un entraînement cardio, l'objectif est d'effectuer 7 minutes de travail de base chaque jour ce mois-ci pour faire du mouvement une habitude, renforcer votre corps et commencer à voir des résultats qui vous motiveront à continuer.

Beaucoup de gens entendent « noyau » et pensent aux muscles abdominaux. Et même si les abdominaux font partie du tronc, ils ne sont pas le seul groupe musculaire qui constitue cette zone.

Les muscles centraux comprennent également les érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles qui longent la colonne vertébrale), l'intérieur et l'extérieur des cuisses et les muscles du plancher pelvien. Le muscle central le plus profond, l'abdomen transversal, s'étend des côtes jusqu'à l'os pubien et s'enroule autour du tronc comme un corset. Ce muscle doit être engagé lors de chaque exercice de base.

Le tronc est la base du corps et est essentiel à tout type de mouvement.

Lorsqu'il est correctement engagé, le noyau soulage la pression exercée sur le dos et les hanches et soutient le corps dans tous ses mouvements, qu'ils soient quotidiens ou sportifs. Le noyau joue un rôle déterminant dans le mouvement fonctionnel de notre corps lors des activités quotidiennes comme se pencher, tendre la main, se tordre, sortir du lit et ranger les choses. Un tronc solide vous aidera également à vous sentir plus stable pendant vos entraînements de cardio et de musculation.

Les entraînements de base développent la force qui améliore l’équilibre et la stabilité et améliorent le tonus musculaire de la section médiane. Les avantages du travail de base comprennent une meilleure posture, une force globale améliorée et moins de douleurs dans le corps.

Vous pouvez faire des exercices de base tous les jours car les muscles sont plus petits, ils n'ont donc pas besoin de temps d'arrêt pour récupérer et se réparer comme le font les muscles plus gros. Après un mois d'entraînements de base réguliers, vous pouvez vous attendre à constater une amélioration de votre force de base et à ressentir les autres avantages liés au développement de cette force, comme plus de stabilité et une section médiane plus serrée.

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Ce mois-ci, nous ajoutons des niveaux pour tous nos marcheurs. Que vous débutiez ou que vous marchiez depuis un certain temps, il existe un plan de marche à suivre :

Restez avec débutant si vous débutez tout juste par la sédentarité, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous cherchez à vous lancer dans le cardio. Engagez-vous à marcher tranquillement pendant 20 minutes par jour. Si c'est trop long, commencez par 5 ou 10 minutes !

Les marcheurs intermédiaires peuvent commencer avec 30 minutes par jour. Au milieu du mois, voyez si vous pouvez augmenter jusqu'à 40 minutes par jour.

Les marcheurs avancés peuvent commencer avec 40 minutes. Au milieu du mois, ajoutez des intervalles. La durée des intervalles dépend de vous. Par exemple, vous pouvez alterner entre marcher 5 minutes à un rythme tranquille puis 1 minute à un rythme plus rapide. Ou égalisez les temps d'intervalle en accélérant ou en ralentissant chaque minute ! Alterner entre un rythme tranquille et rapide est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler plus de calories et d'améliorer votre endurance. Essayez-le avec cet entraînement de marche HIIT.

Pour aider à renforcer et à engager chaque zone spécifique du tronc, nous proposerons également un défi bonus hebdomadaire axé sur un groupe musculaire différent. Voici le mouvement que vous ajouterez à votre entraînement de base chaque semaine :

Ce défi fait travailler les muscles abdominaux du tronc. Commencez par une attente de 5 secondes, puis augmentez jusqu'à 10 secondes, 20 secondes et 30 secondes d'ici la fin de la semaine.

Allongé à plat sur le dos, commencez avec vos bras et vos jambes tendus vers le plafond. Expirez en tirant votre naval vers votre colonne vertébrale et abaissez lentement les bras derrière vous et les jambes devant vous. Allez aussi bas que possible sans permettre au bas de votre dos de se cambrer !