Pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour vous ? Et comment en manger davantage

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Voici pourquoi c'est un problème et comment le résoudre.

Par Alice Callahan

Des décennies de recherche ont montré qu'une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages pour la santé, notamment des intestins plus sains, une vie plus longue et une réduction des risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

Pourtant, à maintes reprises, des enquêtes nationales ont révélé que peu de personnes aux États-Unis consomment suffisamment de fibres. Entre 2015 et 2018, une étude a montré que seulement 4 % des hommes et 12 % des femmes respectaient les recommandations en matière de fibres, soit au moins 21 à 38 grammes par jour, selon l'âge et le sexe de la personne.

C'est beaucoup moins de fibres que ce que nos ancêtres consommaient probablement, a déclaré le Dr Stephen O'Keefe, gastro-entérologue et professeur de médecine à l'Université de Pittsburgh. On estime par exemple que les chasseurs-cueilleurs contemporains de Tanzanie, par exemple, en consommaient jusqu'à 100 grammes par jour.

Notre carence collective en fibres est en partie due à la transformation moderne des aliments qui prive les aliments d'une grande partie de leurs fibres, a-t-il déclaré. Et par conséquent, nous passons probablement à côté de nombreux avantages.

Nous avons demandé à des experts de nous expliquer ce que sont les fibres, pourquoi elles sont si bénéfiques et comment nous pouvons en ajouter davantage à notre alimentation.

Les fibres alimentaires appartiennent à un grand groupe de glucides que notre système digestif ne peut pas décomposer, a déclaré Joanne Slavin, professeur de science alimentaire et de nutrition à l'Université du Minnesota. Contrairement aux sucres et aux amidons, qui sont digérés et absorbés dans l'intestin grêle, les fibres se déplacent dans l'intestin et affectent le corps différemment selon le type de fibre dont il s'agit, a-t-elle déclaré.

Certaines fibres, par exemple, forment une substance semblable à un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif et peut réduire les pics de glycémie et abaisser le cholestérol, a déclaré Kevin Whelan, professeur de diététique au King's College de Londres.

D'autres fibres peuvent nourrir nos microbes intestinaux, a-t-il déclaré, contribuant ainsi à un microbiome intestinal sain ; et d’autres encore peuvent ajouter du volume au matériel digestif et prévenir la constipation.

Dans une revue de 185 études publiée en 2019, des chercheurs ont comparé les personnes qui suivaient un régime riche en fibres avec celles qui suivaient un régime pauvre en fibres. Ils ont constaté que ceux qui consommaient le plus de fibres étaient 16 pour cent moins susceptibles de développer un diabète de type 2 ou un cancer colorectal et 31 pour cent moins susceptibles de mourir d'une maladie coronarienne au cours de la période d'étude. Consommer 25 à 29 grammes par jour était suffisant pour récolter la plupart de ces bénéfices, ont conclu les auteurs de l’étude.

Lors d’essais cliniques, les régimes riches en fibres ont également réduit la tension artérielle, le taux de cholestérol et le poids corporel.

Les régimes riches en fibres ont tendance à être riches en vitamines, en minéraux et en composés végétaux sains, ce qui peut expliquer pourquoi il est peu probable que les suppléments de fibres offrent autant d'avantages que les régimes riches en fibres, a déclaré Emily Haller, diététiste nutritionniste chez Michigan Medicine.

De plus en plus de preuves suggèrent également qu'un régime alimentaire riche en aliments à base de plantes et riches en fibres pourrait favoriser un microbiome intestinal sain, a déclaré le Dr O'Keefe, ce qui a été associé à une meilleure régulation de l'appétit, à une réduction de l'inflammation et à des effets anticancéreux.

Premièrement, adoptez une approche « douce et lente », a déclaré Mme Haller. Si vous consommez généralement environ 15 grammes de fibres chaque jour, par exemple, essayez de l'augmenter à 20 grammes et donnez à votre corps environ une semaine pour s'adapter avant d'en ajouter davantage. Boire beaucoup d’eau peut faciliter la transition. Trop de fibres à la fois peut entraîner des ballonnements et des gaz, laissant l'impression erronée que vous ne pouvez pas tolérer beaucoup de fibres, a-t-elle déclaré.

Vous pouvez trouver des fibres dans tous les aliments à base de plantes entiers ou peu transformés, notamment les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines, les fruits et les légumes. Manger une variété de ces aliments vous fera bénéficier des avantages des différents types de fibres, a déclaré le Dr Whelan.

Mme Haller a proposé des idées pour augmenter rapidement les fibres : ajoutez une demi-tasse de haricots ou de pois chiches à une soupe ou une salade ; remplacez les pâtes ordinaires par des variétés à base de blé entier ou de légumineuses ; saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia sur un yaourt ou dans un smoothie ; mélanger le brocoli dans la soupe ou les pâtes ; ou grignotez des amandes, du pop-corn ou des fruits frais.