Le meilleur entraînement de jour pour les jambes, réglable pour les niveaux débutant et intermédiaire

Si vous recherchez une journée de jambes relativement facile, avec plus de la moitié du volume constitué d'entraînement cardiovasculaire plutôt que d'exercices de jambes réels, c'est une bonne journée à utiliser comme escabeau pour des journées de jambes plus intenses à l'avenir.

Trop de personnes se lancent dans des activités de remise en forme après une longue interruption de comportement sédentaire et se retrouvent dans un casier pour blessés pendant plusieurs jours. Lorsque vous faites quelque chose de nouveau, n'oubliez pas que si vous n'avez pas fait les exercices depuis longtemps, vous aurez mal.

Mais il existe des moyens innovants d’atténuer la douleur liée au fait d’en faire trop, trop tôt, sans une bonne base de condition physique. Considérez cet entraînement comme plus fondamental dans son approche de la forme physique et de la santé, mais même cela peut être relativement difficile en fonction du niveau de forme physique actuel. Ajuste en accord.

Cet échauffement propose une option plus difficile, mais ces exercices sont fondamentaux et essentiels à la vie, car nous devons tous monter les escaliers, nous asseoir et nous lever des chaises :

OU

Cette demi-pyramide accroupie est l’un de mes échauffements préférés avant de faire tout ce qui implique des mouvements de jambes. Qu'il s'agisse de levage, de gymnastique, de course à pied ou de vélo, cet échauffement peut être modifié en fonction de vos capacités. Si vous faites une demi-pyramide de 1 à 10, cela équivaut à 55 squats. Cela ressemble à ceci :

Cet échauffement de 55 squats peut être réduit de moitié si c'est trop pour vous. Monter au niveau 5 de cette demi-pyramide représente 15 squats et augmentera considérablement votre flux sanguin et votre température corporelle (c'est-à-dire l'échauffement). La viande de l'entraînement est réglable pour s'adapter à différents niveaux de forme physique. Limitez simplement le nombre de séries et sélectionnez la plage de répétitions inférieure que vous effectuez avec ce circuit d'exercices cardio pour les jambes. Voir ci-dessous.

Répétez 3 à 5 fois

Courir/marcher/faire du vélo pendant 5 minutes

Choisissez 1 option d'exercice pour chaque série :(Calisthenics ou ajouter des haltères)

La sélection d'exercices ci-dessus peut être aussi simple qu'une marche ou un vélo ou aussi difficile qu'une course rapide ou un intervalle Tabata sur n'importe quel appareil de cardio (sprint de 20 secondes/10 secondes faciles). Sprint de 20 secondes/10 secondes faciles).

Squats aériens ne sont pas pondérés, mais vous pouvez ajouter du poids si vous préférez et si vous le pouvez. Si vous avez du mal avec les squats, pensez à vous accrocher à quelque chose ou à utiliser un entraîneur de suspension comme des anneaux ou un TRX pour soulager vos jambes en vous tirant contre les bandes.

Fentes peut être difficile, mais vous pouvez faire plus de répétitions et ajouter du poids si ce n'est pas le cas. Faites la même chose avec des bandes et tenez quelque chose si vous avez besoin de faciliter les fentes.

Assise au mur est un exercice isométrique stimulant dans lequel vous vous appuyez contre un mur en faisant semblant d'être assis sur une chaise. Essayez aussi longtemps que vous le pouvez et levez-vous lorsque vous avez besoin de repos.

Des avancéespeut être aussi simple que de monter/descendre une marche d'escalier ou aussi délicat que de porter un poids dans votre main en montant sur un banc ou une marche beaucoup plus haut.

Promenades paysannes sont de simples promenades en portant quelque chose dans une main. Essayez de transporter quelque chose comme des bagages ou un poids de 20 livres. haltère et marchez tout droit. Si c'est facile, essayez de monter et descendre un escalier.

Si vous êtes débutant, choisissez un exercice dans chaque série. Si vous êtes de niveau intermédiaire, envisagez de faire plus de séries du circuit ci-dessus, d'ajouter plus d'un exercice pour les jambes dans le groupe d'options ci-dessus et de répéter certains des exercices ci-dessus.

Temps de recharge pour la marche, le jogging ou le vélo. Essayez 1 minute rapide et 1 minute lente pendant 10 à 20 minutes. Terminer une séance d'entraînement en résistance par un peu de cardio facile est un excellent moyen de détendre les jambes et de réduire les douleurs post-exercice.

Si vous n'avez pas fait de journée pour les jambes depuis un certain temps, envisagez de réduire le nombre de séries de 5 à 2 ou 3, car faire quelque chose de nouveau pour un volume relativement important peut entraîner des douleurs musculaires après l'exercice qui rendront autre chose plus attrayante. que de faire une autre séance d'entraînement de sitôt.

- Stew Smith est un ancien Navy SEAL et auteur de fitness certifié spécialiste de la force et du conditionnement (CSCS) auprès de la National Strength and Conditioning Association. Visitez sa boutique de livres électroniques Fitness si vous souhaitez démarrer un programme d'entraînement pour créer un mode de vie sain. Envoyez vos questions sur la condition physique à [email protected].