Apport en fibres pour les athlètes : comment adapter les nutriments aux sorties

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Tout le monde a besoin de fibres dans son alimentation pour rester régulier et améliorer sa santé. Mais planifier votre consommation en fonction de vos sorties peut vous aider à éviter les maux d'estomac. Suivez ces conseils d’experts pour bien planifier votre projet.

Les glucides reçoivent beaucoup d’attention lorsqu’on parle de carburant pour la performance. Après tout, vous avez besoin de ce macronutriment pour vous donner de l'énergie pour vos sorties. Mais un type de glucides est devenu un peu plus controversé dans le monde de la performance d’élite : les fibres.

«Pendant des années dans ma pratique clinique, j'ai conseillé aux gens de réduire leur consommation de sucre et de manger des aliments riches en fibres», explique Mathias Fluit, diététiste actuel de l'équipe Human Powered Health, anciennement chez Jumbo Visma. « Mais ensuite, lorsque j'ai commencé à travailler avec ces cyclistes de haut niveau, je me souviens avoir dit à un coureur de manger plus d'oursons gommeux Haribo et d'arrêter de manger du pain, car même le pain blanc contenait trop de fibres. C'était un moment bizarre : j'ai passé tellement de temps à dire aux gens de ne pas manger autant de sucre et de se concentrer sur les fibres. Maintenant, je conseille à ces coureurs de manger plus de bonbons et d'arrêter de manger des fibres. Ce qui s'est passé?"

Ce qui s'est passé, en effet.

Déterminer l'apport en fibres est devenu un problème majeur pour les cyclistes, des professionnels de haut niveau aux athlètes amateurs. Nous savons que c'est un élément essentiel d'une alimentation saine, mais lorsque vous passez de longues heures sur le vélo ou que vous organisez votre plus grande course de la saison en quelques jours seulement, la définition de « sain » commence à changer légèrement.

Pour vous aider à savoir quand manger des fibres (car vous devriez absolument le faire !) et quand en réduire, dans le contexte du cyclisme, nous expliquons ce que ce nutriment fait pour nous, comment il agit contre nous et comment pouvons-nous adapter notre consommation. pour optimiser la santé et la longévité, sans sacrifier les performances.

Tout d’abord, une définition rapide. Patrick Wilson, Ph.D., RD, explique dans The Athlete's Gut que les fibres sont un nutriment résistant à la digestion. Mais c’est pourquoi il est si important dans notre apport quotidien : il facilite essentiellement la digestion en balayant les choses et constitue la majeure partie des selles. Si vous avez déjà arrêté de manger des légumes et d'autres aliments riches en fibres comme les haricots pendant quelques jours, vous avez probablement remarqué un changement dans vos selles. Sans fibres, notre intestin a du mal à digérer les autres aliments.

La recherche montre également qu’une alimentation riche en fibres peut offrir une protection contre de nombreux problèmes de santé, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, le cancer colorectal, et qu’elle favorise une tension artérielle et un taux de cholestérol sains.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, présentes dans les aliments comme les flocons d'avoine, les haricots et les lentilles, qui se dissolvent dans l'eau et peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, et les fibres insolubles, présentes dans les aliments comme le chou frisé, le son de blé et les fruits comestibles. peau. Les deux aident au processus de digestion, mais les fibres insolubles sont meilleures pour faire avancer les choses.

Alors, pourquoi ne mangeriez-vous pas de fibres, si elles abaissent la glycémie, améliorent votre santé et rendent votre système digestif heureux (et maintiennent vos selles régulières) ? Eh bien, même s’il est essentiel à votre alimentation, pour les athlètes dont les grandes courses se profilent, l’apport optimal en fibres devient un peu plus nuancé.

Bien que vous puissiez planifier votre consommation de fibres de manière plus optimale autour des courses pour éviter les troubles digestifs et réduire légèrement les fibres avant votre course pour éviter les troubles intestinaux le matin de la course, ce n'est pas quelque chose qui devrait être complètement retiré de votre assiette. En fait, Fluit dit qu'il serait préférable de laisser les fibres, même au léger détriment du matin de la course, plutôt que de les sauter trop souvent.

Les fibres peuvent interférer avec votre cyclisme de plusieurs manières. Premièrement, certains types de fibres peuvent être plus difficiles à traiter par votre corps, provoquant des ballonnements et des gaz si elles sont consommées trop près de l'exercice, explique Wilson. Parce que l'exercice détourne le sang de l'intestin vers les jambes, la digestion peut également être émoussée pendant l'exercice, de sorte que toute nourriture qui reste encore dans votre intestin peut se retourner contre vous. Si vous êtes déjà allé faire un tour après avoir mangé une salade de chou frisé avec des haricots noirs, par exemple, vous vous souviendrez peut-être des effets inconfortables qui en résultent.